Tipps von DSC-Leichtathletik-Trainer Erik Haß
Läufer werden im Winter gemacht, heißt es – dieser Satz hängt uns allen sicher schon zu den Ohren raus. Man steht Dunkelheit, familiären Verpflichtungen, Regen oder Schnee und Erkältungen gegenüber und fragt sich, wie man ein ordentliches Lauftraining da noch unterbringen soll. "Es geht darum, insgesamt gut durch den Winter zu kommen", sagt Erik Haß, Leichtathletik-Trainer beim DSC. Wer seine Form behält, profitiert davon, wenn im ausklingenden Winter das gezielte Training wieder losgeht. Und für dieses "gut durch den Winter kommen" hat Erik einige Tipps für uns!
TIPP 1: In Bewegung bleiben
Setzt auf lange Umfänge und Dauer – das können 2-4 langsame Dauerläufe in der Woche sein, ihr könnt aber auch mit den Trainingseinheiten mal ausweichen: Rauf auf den Ergometer oder spannt euer eigenes Rad in die Rolle, geht auf den Stepper, schwimmen oder auch mal wandern! So behaltet ihr eine Grundausdauer.
TIPP 2: Die Motivation hochhalten
Wenn die dunkle Jahreszeit es euch schwer macht, euch aufzuraffen, stellt euch innerhalb eurer Gruppe kleinere Challenges: Wer schafft die meisten Kilometer oder die meisten durchgelaufenen Straßen im Dezember? Wer macht einen Neujahrslauf? Oder gibt es einen markanten Punkt in eurer Umgebung, den ihr alle innerhalb einer bestimmten Zeit anlaufen/ anwandern könnt? Oder ihr spielt Stadtteil-Bingo und lauft eine Runde in jedem Viertel. Euch fallen bestimmt schnell weitere Herausforderungen untereinander ein!
TIPP 3: Vernunft walten lassen
Grundsätzlich, sagt Erik, kann man bis -20 °C alle Trainingsformen laufen. Die Grenze liegt typabhängig da, wo man sich selbst wohlfühlt. ABER: Bei Dunkelheit, feuchtem Laub, Glätte ist die Gefahr größer, zu stolpern oder auszurutschen und sich zu verletzen. Daher geht Sicherheit vor. Seid vernünftig, weicht auf ein anderes Training aus oder lasst mal eine Einheit aus – wenn ihr euch verletzt habt, wird die Pause definitiv länger sein.
TIPP 4: Traut euch, was auszuziehen
"In den ersten fünf Minuten darf man frieren", sagt Erik über einen Lauf bei Kälte. Und das bekannte Zwiebelprinzip ist nicht umsonst spruchreif geworden. Die erste Schicht sollte immer aus Funktionswäsche bestehen, die die Feuchtigkeit wegleitet von der Haut – denn Wind auf Nässe kühlt euch aus. Habt ihr wegen des Wetters eine Regenjacke dabei, zieht diese bei Bedarf auch wirklich aus – ein paarmal um sich selbst wickeln und um den Bauch binden, ist am Anfang vielleicht gewöhnungsbedürftig, ihr werdet euch aber insgesamt wohler fühlen. Außerdem sollte der Hals immer bedeckt sein. Ob ihr das Tuch allerdings über Mund und Nase zieht, ist wieder eurer persönlichen Vorliebe überlassen. "Einen physiologischen Aspekt hat das Atmen durchs Tuch nicht, aber sicher einen psychologischen", sagt Erik.
TIPP 5: Macht Kraftübungen
"Einmal ist keinmal" ist der totale Motivationskiller, oder? "Einmal ist besser als keinmal!", meint Erik – das kriegen wir hin! Und brauchen dafür nur eine Matte: Eriks Lieblingsübungen für Beine, Arme und Rumpf sind Kniebeugen, Liegestütz und Sit-ups. Wählt die Sätze und Wiederholungen gemäß eurer individuellen Kraft. Mindestens zwei Sätze sollten es sein, aber nicht mehr als sechs.
TIPP 6: Macht Yoga
Yoga stärkt und dehnt die Muskeln, beugt Verletzungen vor, reduziert Stress – und es gibt bei bekannten Videoportalen hervorragende Einsteigervideos, in denen die Übungen sehr gut erklärt werden.
TIPP 7: Zurückkommen nach der Pause
Ihr habt euch leider doch verletzt oder wart erkältet? Dann gilt unbedingt: "Trainiert erst wieder, wenn ihr komplett symptomfrei bzw. schmerzfrei seid." Alles andere birgt die Gefahr weiterer gesundheitlicher Schwierigkeiten. Und dann fangt eher defensiv wieder an, gerne auch mit Spazieren oder Wandern – "im Optimalfall mit Pulskontrolle", sagt Erik. Euer Puls verrät euch nämlich, ob ihr wirklich wieder fit seid oder der Körper doch noch zu tun hat. Diese Zeit habt ihr auch: "Einen relevanten Leistungsrückgang, den man auch innerhalb von zwei Wochen nicht mehr aufholen kann, hat man nach vier bis sechs Wochen Pause." Alles davor holt ihr gut wieder auf!
Zum Abschluss haben wir noch eine ganz besondere Challenge für euch:
Erik ist Bronzemedaillen-Gewinner bei der Aquajogging-Weltmeisterschaft 2009 in Finnland – und hält seither den offiziellen Deutschen Rekord über die Marathondistanz! Das sind 1.000 Meter – Erik hat dafür 35,09 Minuten gebraucht. Und ihr ahnt sicher, was jetzt kommt: Versucht doch mal, Eriks Rekord zu knacken oder wenigstens so schnell wie möglich den "Aqua-Marathon" zu laufen! Schwimmgürtel dafür kann man in jedem Schwimmbad ausleihen.
Kommt gesund durch den Winter!