Trainingstipps für konkrete Zielzeiten über 5 km und 10 km von DSC-Leichtathletik-Trainer Erik Haß

Ihr steckt mitten in der Vorbereitung für den NTT DATA Citylauf Dresden am 23. März, fühlt euch grundsätzlich fit und habt jetzt Lust auf ein ambitionierteres Laufziel? Hier kommen Eriks Trainigsimpulse für die Zielzeiten 5 km unter 30 min und 10 km unter 60 min!

5 KM UNTER 30 MINUTEN

Mit drei Laufeinheiten pro Woche könnt ihr dieses Ziel erreichen: 1x schnell, 1x lang, 1x normal. Das heißt konkret:

Schnell: Lauft euch 10 min ein und anschließend Abschnitte, die deutlich schneller sind als eure Renngeschwindigkeit. Ein Intervall besteht dabei aus 30 s schnell und 90 s Trabpause – dieses Intervall lauft ihr insgesamt zehn Mal. Am Ende lauft ihr euch 5-10 min aus.

Lang: Bei eurer Ausdauereinheit lauft ihr 10 km in einem niedrigen Pulsbereich, also in ca. 1 h und 15 min. Das entspricht einer Pace von 7:30 min/km.

Normal: In dieser Einheit nähert ihr euch eurer gewünschten Geschwindigkeit an. Lauft 6-7 km in ca. 40 min, also haltet eine Pace von ca. 6:30 min/km.

Wichtig ist: Hört auf euren Körper und werdet schneller, wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr das gut schafft. Die Zielpace bei 5 km in unter 30 min liegt etwa bei 5:54 min/km.

10 KM UNTER 60 MINUTEN

Auch dieses Ziel schafft ihr mit drei Laufeinheiten pro Woche, ebenfalls 1x schnell, 1x lang, 1x normal:

Schnell: Lauft euch 10 min ein und anschließend Intervalle, die schneller sind als eure Renngeschwindigkeit. Ein Intervall besteht dabei aus 90 s schnell und 120 s Trabpause. Insgesamt macht ihr 10-12 Intervalle. Am Ende 5-10 min Cool down.

Lang: Eure Ausdauereinheit schickt euch auf 15 km in 1 h und 45 min. Haltet die entspannte Pace von ca. 7:00 min/km durch und genießt die Aussicht!

Normal: Hier lauft ihr 10 km in ca. 1 h und 5 min, also mit einer Pace von ca. 6:30 min/km.

Eure Zielpace bei 10 km unter 60 min liegt etwa bei 5:57 min/km.

MUSKELAUFBAU UND REGENERATION: Die Zauberwörter, um euren Trainingsfortschritt zu unterstützen

Drei Ideen für den Muskelaufbau: Ausfallschritt, Russian Twist und Mountain Climber. Ein ausgeglichener Muskeltonus macht euch stabiler und kräftiger und somit schneller und weniger anfällig für Verletzungen.

Hier sind die Übungen sehr gut erklärt:

>>> Ausfallschritt
>>> Russian Twist
>>> Mountain Climber

Zwei Ideen für eine gute Regeneration:

Nutzt nach jedem Lauf zumindest eure "Abschwitzzeit" zum Stretchen. Um euch beweglich zu halten, nutzt ihr am besten eine Kombination aus statischen und dynamischen Dehnübungen. Manche Läufer behaupten scherzhaft, das Dehnen sei die nervigste Trainingseinheit – euer Körper profitiert aber ungemein davon!

Ebenso unbeliebt und hilfreich sind Wechselduschen, vor allem nach schnellen Laufeinheiten. Das Zusammenziehen und Weiten der Blutgefäße führt ebenfalls zu einer besseren Durchblutung und somit Versorgung.

Probiert beides aus – ihr werdet am nächsten Tag merken, dass eure Beine deutlich weniger schwer sind!

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