Tipps von DSC-Leichtathletik-Trainer Erik Haß
Seid ihr mit unseren Tipps bisher gut durch den Winter gekommen? Wunderbar! Euer gezieltes Training für den NTT DATA Citylauf Dresden am 23. März 2025 sollte ca. 8 Wochen vorher beginnen. Und auch für die Vorbereitung auf den Citylauf gilt: Macht zusätzlich Krafttraining! "Auch einmal pro Woche bringt schon was für eine bessere Laufhaltung, als Verletzungsprophylaxe und grundsätzlich fürs fit bleiben. Meine Lieblingsübungen sind die Klassiker: Kniebeugen, Liegestütz, Sit-ups", sagt Erik.
TRAININGSIDEEN FÜR 5 KM
Intervalltraining ist der beste Booster, um schnell wieder in Form zu kommen. Eriks Vorschlag für die 5 km: 10 min einlaufen – 8-10 x 30 Sekunden schnell + 90 Sekunden Erholung, also traben oder gehen – 10 min auslaufen.
Baut Berge in euer Training ein, zum Beispiel jeweils als Trainingsabschluss: kraftbetont laufen, Knie hoch. Es geht hier nicht um Schnelligkeit, sondern um starke Muskeln.
Setzt eurem Körper wechselnde Reize mit langsamen Dauerläufen bis 10 km und schnellen Läufen über 4 km. Woher ihr wisst, dass das Tempo stimmt, wenn ihr nicht mit Uhr lauft? "Meine Faustregel ist: Man kann nicht mehr reden, muss aber auch noch nicht schnaufen. Der Läufer sollte noch ja/nein-Fragen beantworten können", lacht Erik.
TRAININGSIDEEN FÜR 10 KM
Für die längere der Citylauf-Distanzen sollte der Anteil an Dauerläufen höher sein, auch mal bis 15 und 18 km.
Ein mögliches Intervalltraining könnte so aussehen: 8-10 min einlaufen – 10 x 400 m schnell, 200 m Trabpause – 8-10 min auslaufen.
Und auch für die 10 km gelten die Stichworte Berglauf und wechselnde Reize: Wechselt Tempo und Distanzen, baut Abschnitte in eure Strecken ein, die eure Muskeln fordern.
Viele Spaß bei der Vorbereitung!
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